Το μαγνήσιο είναι σημαντικό μέταλλο ειδικά καθώς μεγαλώνετε, συμπεριλαμβανομένης της περιόδου της εμμηνόπαυσης. Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα, οι μπανάνες, το μπρόκολο και τα κάσιους.

Αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά στην υποστήριξη υγιών οστών και επιπέδων ορμονών και μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις σε όλο το σώμα σας.

Καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση, το μαγνήσιο γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό για την καλή υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Αυτό το άρθρο καλύπτει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το μαγνήσιο και την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένων των οφελών του, των πιθανών παρενεργειών του και τρόπων για να το ενσωματώσετε περισσότερο στη διατροφή σας.

Εμμηνόπαυση και Υγεία

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση της ζωής που συχνά αρχίζει γύρω στην ηλικία των 51 ετών. Ωστόσο, μπορεί να ξεκινήσει και νωρίτερα ή αργότερα.

Κατά την εμμηνόπαυση, μπορεί να βιώσετε συμπτώματα όπως εξάψεις, δυσκολία στον ύπνο, αύξηση βάρους, μείωση της οστικής και μυϊκής μάζας και ορμονικές αλλαγές.

Επειδή η διατήρηση ενός μέτριου βάρους και η ενίσχυση των οστών και των μυών είναι ευεργετική για την υγεία σας, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα νωρίς στην εμμηνόπαυση.

Μαγνήσιο και Υγεία των Οστών

Περίπου το 60% του μαγνησίου στο σώμα σας αποθηκεύεται στα οστά, όπου παίζει κρίσιμο ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης ή της χαμηλής οστικής πυκνότητας.

Σύμφωνα με έρευνα που αναφέρθηκε σε μια ανασκόπηση του 2023, σχεδόν 1 στις 3 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες 50 ετών και άνω μπορεί να υποστούν κατάγματα των οστών λόγω της μειωμένης οστικής πυκνότητας.

Τα οστά γίνονται πιο δυνατά μέσω μιας φυσικής διαδικασίας ανανέωσης γνωστής ως οστεογένεση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα οστά καταστρέφονται από τους οστεοκλάστες και στη συνέχεια αναδομούνται από τους οστεοβλάστες. Στους νέους ανθρώπους, τα οστά αναδομούνται πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.

Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, οδηγώντας σε αύξηση της δραστηριότητας των οστεοκλαστών (απώλεια οστών). Ως αποτέλεσμα, τα οστά καταστρέφονται πιο γρήγορα από ό,τι αναδομούνται και γίνονται αδύναμα και πορώδη.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται με την οστεοπόρωση επειδή το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ασβεστοποίηση του χόνδρου και του οστικού ιστού, ή την αύξηση της αντοχής των οστών. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται επίσης με τη χαμηλότερη δραστηριότητα της παραθορμόνης (PTH) και της βιταμίνης D, και οι δύο είναι πολύ σημαντικές για την ανάπτυξη των οστών.

Δεδομένου ότι το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών, η διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό απώλειας οστών.

Μπορεί να Βελτιώσει τον Ύπνο

Διάφορα προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, είναι συνηθισμένα κατά την εμμηνόπαυση.

Σε μια ανασκόπηση του 2023 που περιλάμβανε 41 μελέτες, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, κατά μέσο όρο, πάνω από το 51% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου. Σύμφωνα με μελέτες που αναφέρονται στην ανασκόπηση, οι γυναίκες στην προ-εμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα ύπνου πιο συχνά από αυτές που βρίσκονται στην περίοδο της προεμμηνόπαυσης.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2012 σε 46 μεγαλύτερους ενήλικες υποδηλώνουν ότι τα επίπεδα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσουν τους κυκλικούς ρυθμούς του σώματος (το φυσικό ρολόι του σώματος).

Και μια μελέτη του 2024 σημειώνει ότι το μαγνήσιο βοηθά στην αύξηση της χαλάρωσης των μυών και ότι η αύξηση των επιπέδων μαγνησίου — είτε μέσω συμπληρωμάτων είτε μέσω τροφών — μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο (αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα).

Μπορεί να Μειώσει τον Κίνδυνο Κατάθλιψης και Άγχους

Η κατάθλιψη είναι ένα κοινό σύμπτωμα μεταξύ ατόμων σε προεμμηνόπαυση και μετεμμηνόπαυση. Αν και πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης, η διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 από κλινικές μελέτες, η προσθήκη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη και τα σχετικά συμπτώματα.

Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη ρύθμιση της διάθεσης και στην αντίδραση στο άγχος, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την πρόοδο και την εμφάνιση κατάθλιψης και άγχους.

Οι μεγαλύτεροι ενήλικες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Εάν περνάτε την εμμηνόπαυση ή πλησιάζετε στην αναμενόμενη ηλικία για την εμμηνόπαυση, μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντικό να πάρετε αρκετό μαγνήσιο μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.

Αν και η υπάρχουσα έρευνα είναι υποσχόμενη, οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι χρειάζεται περισσότερη μελέτη. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας για καθοδήγηση σχετικά με τυχόν συμπληρώματα ή διατροφικές αλλαγές που μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα μαγνησίου σας.

Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή υψηλά επίπεδα άγχους, μπορεί επίσης να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να διαχειριστείτε αυτές τις καταστάσεις.

Υποστηρίζει την Υγεία της Καρδιάς

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, οι καρδιοπάθειες είναι η κύρια αιτία θανάτου για τις γυναίκες και ο κίνδυνος ανάπτυξης καρδιοπαθειών αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση.

Αν και η εμμηνόπαυση δεν προκαλεί καρδιοπάθεια, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, υψηλών τριγλυκεριδίων και υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης λόγω παραγόντων όπως η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, το άγχος, η αύξηση της ηλικίας και οι ανθυγιεινές συνήθειες ζωής.

Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με ορισμένες καρδιοαγγειακές καταστάσεις.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με καρδιοπάθειες, κάτι που υποδεικνύει καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση των συσπάσεων των καρδιακών μυών και των νευρικών παλμών, επιτρέποντας έναν υγιή καρδιακό ρυθμό.

Δεδομένου ότι οι μεγαλύτεροι ενήλικες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, είναι σημαντικό για αυτούς που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση να προσέχουν αυτό το μέταλλο για να υποστηρίξουν την καρδιοαγγειακή τους υγεία.

Αλλά φροντίστε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου.

Κίνδυνοι και Παρενέργειες

Η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου από τρόφιμα δεν αποτελεί σοβαρή απειλή για την υγεία, καθώς το σώμα σας μπορεί να εκκρίνει οποιαδήποτε περίσσιο μέσω των ούρων. Το σώμα σας ρυθμίζει αυστηρά τα επίπεδα μαγνησίου όταν αυτά γίνονται πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά.

Οι πιθανές παρενέργειες της λήψης συμπληρωμάτων μαγνησίου ή της κατανάλωσης υπερβολικών ποσοτήτων μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Διάρροια
• Ναυτία και αναστάτωση στο στομάχι
• Μετεωρισμό
• Κοιλιακό πόνο
• Αναπνευστικά προβλήματα

Αν και η τοξικότητα του μαγνησίου είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους, μπορεί να συμβεί σε άτομα με μειωμένη λειτουργία των νεφρών και να προκαλέσει αρρυθμίες, μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στην αναπνοή και ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου ή αν παρουσιάσετε οποιαδήποτε συμπτώματα ή πιθανές παρενέργειες μετά την προσθήκη συμπληρωμάτων μαγνησίου στην καθημερινότητά σας.

Πηγές Μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία και είναι ασφαλές να καταναλώνεται μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά στις γυναίκες άνω των 31 ετών να καταναλώνουν 320 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων.

Πηγές μαγνησίου

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές τροφές και συμπληρώματα διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή ή διαδικτυακά. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• Αμύγδαλα
• Αβοκάντο
• Μπανάνες
• Φασόλια (μαύρα, κόκκινα, άσπρα)
• Μπρόκολο
• Κάσιους
• Μαύρη σοκολάτα
• Ψάρια
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα ή κάσιους
• Βρώμη
• Σπόροι, όπως κολοκυθόσποροι, σουσάμι και ηλιόσποροι
• Σόγια
• Τofu
• Ολικής αλέσεως δημητριακά, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι

Παρά τις πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται κυρίως στην εξάρτηση από υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα και στην περιορισμένη κατανάλωση φασολιών, φακής, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία σας κατά την εμμηνόπαυση, βοηθώντας να κρατήσετε τα οστά σας δυνατά και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Μπορεί επίσης να μειώσει μερικά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως η δυσκολία στον ύπνο και η κατάθλιψη, ενώ υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας για να προσθέσετε περισσότερα μαγνήσιο ή να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα.