Η αύξηση βάρους μπορεί να συμβεί σε οποιαδήποτε φάση της ζωής σας, από την παιδική ηλικία μέχρι τα γεράματα. Ωστόσο, ορισμένες περίοδοι είναι πιο κρίσιμες από άλλες, όπως η προεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση στις γυναίκες.

Οι φάσεις αυτές είναι ιδιαίτερα απαιτητικές, καθώς οι ορμονικές αλλαγές συμβαδίζουν με πολλές μεταβολές σε σύντομο χρονικό διάστημα, επηρεάζοντας τον τρόπο που το σώμα επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά. Η μείωση των οιστρογόνων και η αύξηση της κορτιζόλης, γνωστής ως «ορμόνης του στρες», όπως αναφέρει άρθρο της Mayo Clinic, μπορεί να οδηγήσουν σε αποθήκευση περισσότερου λίπους, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους και την εμφάνιση κοιλιάς, ακόμα και αν η διατροφή παραμένει η ίδια με πριν.

Ο Michael Snyder, διευθυντής του HCA HealthONE στο Denver των ΗΠΑ, που ειδικεύεται στην παχυσαρκία και τις βαριατρικές επεμβάσεις, προσθέτει ότι η πιθανή μείωση της τεστοστερόνης μπορεί επίσης να επηρεάσει την κατανομή του λίπους στο σώμα, συνήθως στην κοιλιακή περιοχή.

Πώς μπορείτε να αποφύγετε την κοιλιά στην εμμηνόπαυση σύμφωνα με το Women’s Health;

Επιπλέον των παραπάνω, κατά την προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες συχνά χάνουν οστική πυκνότητα και μυϊκή μάζα, γεγονός που διευκολύνει την αύξηση του βάρους και δυσκολεύει την απώλεια. Παράγοντες όπως το άγχος, οι διαταραχές ύπνου και οι αλλαγές στην φυσική δραστηριότητα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, παρακάτω παρατίθενται τρόποι για να αποφύγετε την αύξηση βάρους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή, κατά την εμμηνόπαυση.

Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Οι ειδικοί υγείας προτείνουν στις γυναίκες σε αυτή τη φάση να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς αυτό μπορεί να περιορίσει την αύξηση βάρους και να αποτρέψει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους. Η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτες, μειώνοντας τις πιθανότητες να πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα και να καταφεύγετε σε ανθυγιεινά σνακ.

Επιπλέον, υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στην υγεία των οστών. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, με τις περισσότερες γυναίκες να χρειάζονται περίπου 30-35 γραμμάρια ανά γεύμα. Εκτός από το κρέας, καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, με τα ζυμωμένα προϊόντα να είναι πιο ωφέλιμα.

Ενσωματώστε φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Οι φυτικές ίνες ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο εξασθενεί με την ηλικία. Μια επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, σας κρατούν χορτάτες και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Στα δημητριακά ολικής άλεσης περιλαμβάνεται ο πυρήνας τους, όπως το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, η βρώμη και η κινόα. Οι γιατροί προτείνουν να προτιμάτε μη αμυλούχα λαχανικά (περίπου 25 γραμμάρια ημερησίως), όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, αγγούρια και καρότα, σε συνδυασμό με άφθονη πρωτεΐνη.

Διατηρήστε σωματική δραστηριότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας

Η διατροφή είναι ο κύριος τρόπος διαχείρισης του βάρους σας, αλλά εξίσου σημαντική είναι και η σωματική δραστηριότητα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει 3 επισκέψεις στο γυμναστήριο για ασκήσεις αντιστάσεων και αερόβια γυμναστική, ή δραστηριότητες όπως ποδηλασία, τρέξιμο ή κολύμβηση, που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό κατά 50-60%. Η έντονη άσκηση ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό κατά 70%.

Είναι επίσης απαραίτητες οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας.

Περιορίστε τη ζάχαρη και τα ανθυγιεινά λίπη

Η μείωση της κατανάλωσης προστιθέμενης ζάχαρης και ανθυγιεινών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους και στη βελτίωση της γενικής υγείας.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, καθώς ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ορμονών και να αυξήσει τις λιγούρες για ανθυγιεινές τροφές.

Διαχειριστείτε το άγχος

Τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή, λόγω της αύξησης των επιπέδων κορτιζόλης.

Συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός ή οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Όταν νιώθετε άνετα με συγκεκριμένα βάρη, πρέπει να τα αυξάνετε για να στηρίξετε το απειλούμενο σύστημα.