Οι διαταραχές του ύπνου αποτελούν ένα από τα πιο συχνά παράπονα κατά την εμμηνόπαυση, με πολλές γυναίκες να βιώνουν διαταραχές που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής τους. Ενώ η εμμηνόπαυση είναι γνωστή για την αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης, η επίδρασή της στον ύπνο είναι εξίσου σημαντική.

Ευτυχώς, η διατροφή και ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορούν να έχουν καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου.

Πάμε να δούμε πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ύπνου, στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας.

Ύπνος και Εμμηνόπαυση

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική υγεία. Ο ύπνος λιγότερο από τις συνιστώμενες 7–8 ώρες στους ενήλικες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας και καρδιαγγειακών συμβάντων.
Αυτοί που κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες την ημέρα διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι δυσκολίες στον ύπνο είναι συχνές κατά την εμμηνόπαυση, με αυτό-αναφερόμενο ποσοστό από 40% έως 56%. Σε ορισμένες γυναίκες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια κόπωση και να επηρεάσει γενικά την ποιότητα ζωής.

Ο Ρόλος της Διατροφής στον ύπνο

Το σώμα χρησιμοποιεί την τρυπτοφάνη για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης, δύο ουσιών που είναι κρίσιμες για τη ρύθμιση του ύπνου και της συνολικής ευεξίας ενός ατόμου. Η μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, συντίθεται από την τρυπτοφάνη, ενώ η σεροτονίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, του ύπνου, της διάθεσης και του πόνου.

Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, μπορείτε να ενισχύσετε την παραγωγή αυτών των βασικών συστατικών, προάγοντας έτσι έναν καλύτερο ύπνο.

Τροφές Πλούσιες σε Μελατονίνη και Τρυπτοφάνη

Η μελατονίνη υπάρχει φυσικά σε διάφορες τροφές. Από τις ζωικές πηγές, τα αυγά και το ψάρι έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο μελατονίνης. Για όσους προτιμούν φυτικές επιλογές, οι ξηροί καρποί είναι οι πιο πλούσιες πηγές μελατονίνης, ενώ φρούτα όπως τα κεράσια, οι φράουλες και η φλούδα του σταφυλιού περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες.

Οι τροφές με το υψηλότερο περιεχόμενο τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν:

Περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη ανά τρόφιμο (mg/100 g):

● Τυρί τσένταρ: 574
● Σπόροι κολοκύθας: 576
● Στήθος κοτόπουλου: 404
● Τόνος: 313
● Σπόροι ηλίανθου: 295
● Στήθος γαλοπούλας: 287
● Σολομός: 285
● Τόφου: 235
● Νιφάδες βρώμης: 234
● Αμύγδαλα: 209
● Αυγό (ολόκληρο): 167

Ο Ρόλος των Ισοφλαβονών

Ένα ακόμη σημαντικό διατροφικό συστατικό που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου —ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση— είναι οι ισοφλαβόνες.

Αυτά τα φυτοοιστρογόνα, που βρίσκονται κυρίως στη σόγια και σε άλλες φυτικές τροφές, έχουν την ικανότητα να δεσμεύονται στους υποδοχείς των οιστρογόνων. Αυτή η αλληλεπίδραση μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών του ύπνου.

Η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνες στη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως μια αποτελεσματική στρατηγική για ένα πιο ξεκούραστο ύπνο.

Προγραμματισμός γευμάτων και ύπνος

Η διατήρηση ενός προγράμματος διατροφής και ωραρίων είναι σημαντικά για τη διατήρηση των κιρκαδικών ρυθμών. Ένα ακανόνιστο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου, οδηγώντας σε κακή ποιότητα ύπνου.

Συστάσεις για ένα καλύτερο ύπνο:

● Κατανάλωση δείπνου τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
● Αποφυγή μεγάλης πρόσληψης υγρών αμέσως πριν τον ύπνο
● Κατανομή της καθημερινής πρόσληψης υγρών ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας
● Τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και καλών λιπαρών
● Επιλογή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη ρύθμιση της σεροτονίνης, που επηρεάζει τον ύπνο.
● Ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε ισοφλαβόνες (π.χ., προϊόντα σόγιας) για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Συμπέρασμα

Η ποιότητας του ύπνου κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται άμεσα με τις διατροφικές μας επιλογές.

Οι γυναίκες μπορούν να αντιμετωπίσουν αποτελεσματικά ορισμένες από τις διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με αυτήν τη φάση της ζωής, εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν την φυσική παραγωγή μελατονίνης και περιέχουν άφθονη τρυπτοφάνη και ισοφλαβονες.

Εκτός από τον καλύτερο ύπνο, μία ισορροπημένη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων που εμφανίζονται συχνότερα κατά την εμμηνόπαυση.

Ελεάνα Λιασίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος,BSc, MSc
CHANGE EAT LIMASSOL
25344567

Βιβλιογραφία:

Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A. and Várbíró, S. (2024) 'The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review', Nutrients, 16(1), p. 27. doi: 10.3390/nu16010027.

Polasek, D., Santhi, N., Alfonso-Miller, P., Walshe, I.H., Haskell-Ramsay, C.F. and Elder, G.J. (2023) 'Nutritional interventions in treating menopause-related sleep disturbances: a systematic review', Nutrition Reviews, [online] p. nuad113. doi: 10.1093/nutrit/nuad113.

Laudisio, D., Barrea, L., Pugliese, G., Aprano, S., Castellucci, B., Savastano, S., Colao, A. and Muscogiuri, G. (2020)'A practical nutritional guide for the management of sleep disturbances in menopause', International Journal of Food Sciences and Nutrition, pp. 1–15. doi: 10.1080/09637486.2020.1851658.