Καθημερινό περπάτημα: Όλα τα οφέλη απο έστω 10 λεπτά την ημέρα
Health
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη άσκησης κάθε μέρα, τα οφέλη του περπατήματος καθημερινά είναι πιο πολύτιμα από ποτέ. “Το περπάτημα είναι ίσως ο πιο εύκολος, οικονομικός και ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους φυσικής δραστηριότητας που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι,” λέει ο Δρ. Λόπεζ-Χιμένες από την Κλινική Mayo. Ίσως διαβάζετε αυτές τις λέξεις καθισμένοι στο γραφείο σας, μην το αρνείστε, οπότε ας αφήσουμε τους ειδικούς να μας δώσουν τα επιχειρήματά τους, ώστε όταν τελειώσετε αυτό το άρθρο να πάτε για μια βόλτα τουλάχιστον 10 λεπτών.
Τι θα συμβεί αν περπατώ κάθε πρωί;
Μία από τις πιο αναζητούμενες ερωτήσεις στο Google και η πιο απλή απάντηση είναι αυτή: “Μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, ρίχνει την πίεση και την LDL (“κακή” χοληστερόλη) και ενισχύει την καρδιά,” εξηγεί η Δρ. Ντάλια ΜακΚόι, ειδικός στην οικογενειακή ιατρική στην Κλινική Κλίβελαντ. Το περπάτημα βοηθά την καρδιά να γίνει πιο αποτελεσματική. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, η καρδιά σας γίνεται πιο αποτελεσματική.” Η ειδικός μιλά επίσης για το πώς το περπάτημα βοηθά στη μείωση του άγχους, στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία των αρθρώσεων, καθώς είναι άσκηση χαμηλής έντασης και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η εκτέλεση δύο έως πέντε ωρών μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα (που περιλαμβάνει το περπάτημα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων, όπως του καρκίνου του παχέος εντέρου, του μαστού, του ενδομητρίου, των νεφρών, του ήπατος, του πολλαπλού μυελώματος και του λεμφώματος μη Χότζκιν.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να το κάνετε;
Για τη Δρ. Ντάλια ΜακΚόι, δεν υπάρχει ιδανική ώρα, αλλά δηλώνει ότι το περπάτημα το απόγευμα-βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. “Ένας άλλος λόγος για τον οποίο αξίζει να αυξήσουμε τον αριθμό των βημάτων που κάνουμε κάθε μέρα,” λέει η Ταμάρα Πάζος, βιολόγος και επιστήμονας. “Οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας θα είναι ιδανική για να πάτε για μια βόλτα αν η εναλλακτική είναι να μην το κάνετε,” λέει στη Vogue. “Αλλά αν έχουμε επιλογή, η ανατολή και η δύση του ηλίου έχουν κάποια επιπλέον οφέλη.” Η συγγραφέας του: “Αυτό το βιβλίο θα σας κάνει να ζήσετε περισσότερο (ή τουλάχιστον καλύτερα)” από τον εκδοτικό οίκο Planeta, εξηγεί ότι όταν ο ήλιος δύει, στέλνει σήμα στον εγκέφαλο μέσω των ματιών, λέγοντάς του ότι αρχίζει ή τελειώνει η ημέρα. “Αυτό θα ρυθμίσει το κεντρικό ρολόι του εγκεφάλου που θα ευθυγραμμίσει αυτό που γνωρίζουμε ως κιρκαδικούς ρυθμούς στα υπόλοιπα όργανα του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο, ολόκληρο το σώμα μας θα λειτουργεί ρυθμικά σύμφωνα με τη ρουτίνα μας, κρατώντας μας ενεργούς κατά τις ώρες της ημέρας και χαλαρούς για να επιτρέψουμε έναν καλό ύπνο τη νύχτα.”
Οφέλη του περπατήματος μία ώρα την ημέρα
“Αν ασκούμαστε καθημερινά, εκπαιδεύουμε τη μυϊκή μας μάζα που, εκτός από το να μας δίνει δύναμη και καλή στάση, εκκρίνει πολλές ουσίες που σχετίζονται με την παρούσα και μελλοντική ευημερία,” εξηγεί η Ταμάρα Πάζος. Εκτός από αυτό, η ψυχική σας υγεία θα σας ευχαριστήσει. “Διότι εκπαιδεύουμε επίσης περιοχές του εγκεφάλου που θα βελτιώσουν την προσοχή και τη μνήμη μας, ενώ προστατεύουν τον εγκέφαλο από τα συμπτώματα νευροεκφυλιστικών διαταραχών που μπορεί να έχουμε στο μέλλον.” Δεν υπάρχει αμφιβολία, το περπάτημα κάθε μέρα μας βοηθά στο τώρα και επίσης στο αύριο.
Ποια είναι τα ψυχικά οφέλη του περπατήματος τις πρώτες ώρες της ημέρας;
Όπως υποψιάζεστε, το να είστε πίσω από το γραφείο για τόσες πολλές ώρες δεν βοηθά καθόλου την ψυχική σας ευημερία. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει, διότι αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, μειώνει το επίπεδο άγχους σας και μειώνει τις πιθανότητες να αναπτύξετε περαιτέρω ασθένειες όπως εγκεφαλικό, σύνδρομο ραγισμένης καρδιάς ή καρδιομυοπάθεια,” λέει η Δρ. Ντάλια ΜακΚόι. Επιπλέον, οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεση απελευθερώνοντας ενδορφίνες στο σώμα. “Στο τέλος κάθε βόλτας μπορούμε να αισθανόμαστε περήφανοι που θέσαμε μικρούς στόχους για να κινηθούμε, κάτι που φυσικά συμβάλλει σε καλύτερη διάθεση και αυτοεκτίμηση,” λέει η ΜακΚόι.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα;
Εξαρτάται. “Για έναν 25- έως 30χρονο, πιθανώς το να περπατάς 6.000 βήματα την ημέρα είναι πολύ λίγο, ενώ για έναν 85χρονο, το να περπατάς 5.000 βήματα είναι πολύ θετικό,” λέει ο Δρ. Λόπεζ-Χιμένες. “Το σημαντικό είναι να κάνετε το περπάτημα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, περπατήστε το σκύλο ή παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από την είσοδο του καταστήματος,” λέει. “Η ιδέα είναι να σας κινητοποιήσει ακόμα και αν είναι 15 ή 20 λεπτά την ημέρα.”
Ποιες είναι οι επιδράσεις του περπατήματος στο σακχάρο του αίματος;
Τα τελευταία χρόνια, έχουμε καταλάβει ότι η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα για την υγεία μας είναι απαραίτητη. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αλλάζουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, από υψηλά σε χαμηλά, καθώς το σώμα μας προσπαθεί να ελέγξει την ποσότητα ινσουλίνης που χρειαζόμαστε. Στόχος μας είναι να προσπαθούμε να διατηρούμε αυτά τα επίπεδα σακχάρου σταθερά, κάτι που μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε το αίσθημα δίψας και κόπωσης μετά το φαγητό,” λέει με πειθώ η Δρ. Ντάλια ΜακΚόι από την Κλινική Κλίβελαντ. Το να πάτε για μια βόλτα μετά το φαγητό, ακόμα και αν είναι μόνο 5 λεπτά, μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Ακόμη και οι άνθρωποι που έχουν διαβήτη μπορεί να παρατηρήσουν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους είναι πιο σταθερά,” εξηγεί η γιατρός.Σε αυτό, η Ταμάρα Πάζος προσθέτει ότι: “Όταν η ζάχαρη κυκλοφορεί στο αίμα, μεταφέρεται στα κύτταρα για να χρησιμοποιηθεί με τη μορφή ενέργειας. Αν δεν υπάρχει ζήτηση ενέργειας από τα κύτταρα, αυτή η ζάχαρη μπορεί να παραμείνει κυκλοφορούσα στο αίμα και να είναι επικίνδυνη,” προειδοποιεί η συγγραφέας. “Ωστόσο, ενώ περπατάμε, δημιουργούμε μια ζήτηση ενέργειας που θα εισάγει αυτή τη ζάχαρη στα κύτταρα.”
Ποιες είναι οι επιδράσεις του περπατήματος στις ορμόνες;
Όπως είπαμε προηγουμένως, η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι ορμόνες που μειώνουν τον πόνο και αυξάνουν την ευχαρίστηση. Αυτό δημιουργεί μια γενική αίσθηση ευημερίας και θετικότητας. Οι ενδορφίνες δρουν επίσης ως φυσικά παυσίπονα και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του παρατεταμένου πόνου,” λέει η Δρ. Ντάλια ΜακΚόι, PhD. Δεν μπορούμε επίσης να παραλείψουμε να αναφέρουμε ότι το περπάτημα βοηθά στη ρύθμιση των σεξουαλικών ορμονών με διάφορους τρόπους. Έχει αποδειχθεί ότι το τακτικό περπάτημα βοηθά στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που παράγει το σώμα. Γι’ αυτό ο τακτικός αθλητισμός, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενός καρκίνου που σχετίζεται με τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων,” λέει ο ειδικός της Κλινικής Mayo Δρ. Λόπεζ-Χιμένες. Είναι αμφιλεγόμενο αν το περπάτημα αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, η οποία είναι η ορμόνη που προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη και προλαμβάνει την απώλεια μυών με την ηλικία. Ωστόσο, πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η αντοχή στην άσκηση, που μπορεί να αντιστοιχεί στο περπάτημα σε ανηφόρα και με επιταχυνόμενο ρυθμό, μπορεί προσωρινά να αυξήσει την τεστοστερόνη.
Ποιες είναι οι επιδράσεις του φωτός της ημέρας τις πρώτες πρωινές ώρες στον εγκέφαλο;
“Εκτός από το να ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς στον εγκέφαλο και το υπόλοιπο σώμα εγκαίρως, το φως της ημέρας ενεργοποιεί τη σύνθεση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Αυτό το μόριο, αν και γενικά συνδέεται με την ευχαρίστηση, είναι στην πραγματικότητα ένα μόριο κινήτρου προς ευχάριστες δραστηριότητες,” εξηγεί η συγγραφέας Ταμάρα Πάζος. Αυτό δεν σημαίνει ότι η σύνθεση ντοπαμίνης μας δίνει ικανοποίηση, αλλά ότι μας παρακινεί να κάνουμε δραστηριότητες ή ενέργειες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Όταν εκκρίνουμε ντοπαμίνη το πρωί, ενώ περπατάμε, είναι σαν μια επιπλέον κίνητρο και ενεργοποίηση για την υπόλοιπη ημέρα που θα μας βοηθήσει να εκτελέσουμε τις εργασίες και τις ευθύνες μας,” λέει η Πάζος με πειθώ.
Ποια είναι τα ψυχικά οφέλη του περπατήματος τις πρώτες ώρες της ημέρας;
Η Πάζος μοιράζεται με τη Vogue ότι η σύσπαση των μυών που συμβαίνει ενώ περπατάμε, εκκρίνει ενδορφίνες. Επιπλέον, όταν μας χτυπά ο ήλιος, είναι επίσης ικανός να ενεργοποιήσει μικρές συνθέσεις σεροτονίνης στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την ευημερία και την αντίληψη μιας ανυψωμένης διάθεσης,” λέει. Έτσι, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να αρχίσετε να περπατάτε καθημερινά.