Αν σηκώνεστε από το κρεβάτι νιώθοντας κουρασμένοι, προσθέστε αυτές τις συνήθειες στην πρωινή σας ρουτίνα για να αυξήσετε την εγρήγορσή σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Είναι δυνατόν να αναπτύξετε πρωινές συνήθειες που θα σας κάνουν να νιώθετε ενέργεια και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τη μέρα. Πάντα, εφόσον έχετε επαρκή αναγεννητικό ύπνο. Δυστυχώς, καμία ποσότητα αναδιοργάνωσης συνηθειών δεν μπορεί να βοηθήσει αν δεν κοιμάστε τακτικά αρκετά.

Αν όμως ξεκουράζεστε αρκετά και εξακολουθείτε να νιώθετε κάπως πεσμένοι, εδώ είναι επτά απλά βήματα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των ενεργειακών σας επιπέδων το πρωί:

Σύμφωνα με δημοσίευμα του Huffington Post, οι πάρακάτω τρόποι βοηθούν:

Αναπνεύστε βαθιά: Λίγες βαθιές αναπνοές το πρωί βοηθούν στην ενεργοποίηση του οργανισμού.

Το άγχος έχει πολλές επιδράσεις στο σώμα, μία από τις οποίες είναι η μείωση της ενέργειας. Έτσι, οι ειδικοί προτείνουν να ξεκινάτε τη μέρα σας με μια εύκολη, επιστημονικά τεκμηριωμένη παρέμβαση: να κάνετε λίγες βαθιές αναπνοές.

«Προσπαθώ να αφιερώσω λίγα λεπτά σε βαθιές αναπνοές και σιωπή για να κεντρίσω τον εαυτό μου πριν αρχίσει η εργάσιμη μέρα», είπε ο Gregory Katz, καρδιολόγος στο Nuvance Health στο Κονέκτικατ. Συνιστά μια «σύντομη περίοδο εστιασμένων βαθιών αναπνοών» σε σχεδόν οποιονδήποτε.Αν και υπάρχουν πολλές λεπτομερείς ασκήσεις αναπνοής και ρουτίνες διαθέσιμες μέσω εφαρμογών και στο διαδίκτυο, στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται και πολύς χρόνος.

Οι ερευνητές πίσω από μια πρόσφατη μελέτη που χαρτογράφησε το «πώς» και προτείνουν, για παράδειγμα, ότι απλά κλείνοντας τα μάτια σας και εστιάζοντας στην πράξη της λήψης 10 αναπνοών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να επιβραδύνετε και να αρχίσετε να καλλιεργείτε μια αίσθηση επίγνωσης.

Ενυδατωθείτε: Πιείτε νερό το πρωί για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.

Η κατανάλωση νερού, ή και καφέ, ακόμα και αν δεν διψάτε, μπορεί να ενισχύσει την ενέργεια, γι’ αυτό και τόσοι πολλοί διατροφολόγοι προτείνουν να πίνετε ένα ποτήρι νερό αμέσως το πρωί όταν ξυπνήσετε.«Η ενυδάτωση βοηθά τα επίπεδα ενέργειας σας, διότι το νερό βοηθά το οξυγόνο να μετακινείται στο σώμα. Όσο πιο αποτελεσματικά μπορείτε να παραδώσετε οξυγόνο στους μύες και τα όργανα σας, τόσο περισσότερη ενέργεια θα έχετε», είπε η Stephanie Nelson, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ειδικός διατροφής στο MyFitnessPal.

Αντίθετα, οι άνθρωποι που είναι σημαντικά αφυδατωμένοι συχνά νιώθουν εξαιρετικά κουρασμένοι και πεσμένοι. «Πιστεύω ότι η ενυδάτωση είναι ένα από τα πιο εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας, γιατί το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πιείτε νερό», είπε η Nelson.

Οκτώ ποτήρια δεν είναι ένας αυστηρός κανόνας. Αντίθετα, εξετάστε το χρώμα των ούρων σας αν πραγματικά ψάχνετε για έναν καλό δείκτη.Επίσης, οι λάτρεις της καφεΐνης, χαρείτε: «Το τσάι και ο καφές δεν προκαλούν αφυδάτωση», είπε η Michele Smallidge, διευθύντρια του προγράμματος B.S. Exercise Science στο Πανεπιστήμιο της Νέας Χαβάης στο Κονέκτικατ. Αν και προτείνει να πίνετε αρκετό νερό επίσης, η Smallidge είπε ότι τα τυπικά καφεϊνούχα ποτά μας «είναι πηγή ενυδάτωσης».

Κινηθείτε: Ασκήσεις όπως γιόγκα ή μια βόλτα θα ενεργοποιήσουν το σώμα σας.

Η σωματική άσκηση έχει όλα τα οφέλη που ενισχύουν την ενέργεια, από την απελευθέρωση ενδορφινών (οι οποίες μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε ταυτόχρονα χαλαροί και ενθουσιασμένοι) μέχρι τη βελτίωση της συγκέντρωσης, ώστε να είστε έτοιμοι να αναλάβετε τη λίστα υποχρεώσεών σας το πρωί.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι άνθρωποι που κινούν το σώμα τους το πρωί τείνουν να είναι πιο δραστήριοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Δεν χρειάζεται να είναι μια έντονη καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Κάντε όποιον τύπο κίνησης σας φαίνεται καλός. Ακόμα και μια απλή βόλτα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να βοηθήσει.«Κάντε κάποια σωματική δραστηριότητα. Είτε είναι γιόγκα, διατάσεις ή κάτι λίγο πιο έντονο, οτιδήποτε σας κάνει να νοιώθετε ότι κυλάει το αίμα σας ξεκινά τη μέρα σωστά», είπε ο Katz. «Τα οφέλη της άσκησης δεν είναι μόνο σωματικά, μια πρωινή προπόνηση θέτει τον τόνο της αυτοφροντίδας και της σημασίας της ευεξίας».

Φάτε σωστά: Επιλέξτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πραγματικά αρκετά.Γενικά, είναι καλή ιδέα να «ακολουθείτε τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας» όσον αφορά το φαγητό, προκειμένου να αυξήσετε την ενέργεια το πρωί, είπε η Smallidge.Ενώ η διαλείματική νηστεία συνεχίζει να είναι εξαιρετικά δημοφιλής, για περισσότερη ενέργεια θέλετε πραγματικά να «ακούτε το σώμα σας και την φυσική του άνοδο και πτώση στο σάκχαρο του αίματος», είπε η Smallidge.

Συνιστά να τρώτε ένα πρωινό που είναι «πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά», το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της πρωινής περιόδου.Οι άνθρωποι τείνουν να πεινούν κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες.

Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας, είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας αρκετό καύσιμο — οπότε αν είστε πρωινός τύπος, μπορεί να χρειαστεί να φάτε αρκετές φορές το πρωί, όχι μόνο μία.

Αποφύγετε υπερβολική ζάχαρη: Η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει πτώση ενέργειας.

Να είστε προσεκτικοί με την πρόσληψη ζάχαρης.Η ζάχαρη μπορεί να έχει επίδραση στα επίπεδα ενέργειάς σας.«Όταν τρώτε πολύ ζάχαρη, το σώμα σας παράγει υψηλές ποσότητες ινσουλίνης για να απομακρύνει τη ζάχαρη από το αίμα σας και να την εισαγάγει στα κύτταρά σας», εξήγησε η Nelson.

«Η υπερπαραγωγή ινσουλίνης οδηγεί σε μια πτώση του σακχάρου, κάνοντάς σας να νιώθετε κουρασμένοι, πεινασμένοι και να επιθυμείτε περισσότερη ζάχαρη για να επαναφέρετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας».

Οι ειδικοί δεν πιστεύουν ότι ο στόχος θα πρέπει απαραίτητα να είναι η πλήρης αποφυγή της ζάχαρης. Αντίθετα, σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που προστίθεται το πρωί — γιατί το πρωινό τείνει να είναι ένας αρκετά μεγάλος ένοχος.

Αγνοήστε το τηλέφωνο: Μην ασχολείστε με τα social media ή τα email αμέσως το πρωί.

Όταν ανοίγετε το τηλέφωνό σας αμέσως το πρωί, ουσιαστικά επιτρέπετε σε κάποιον — ή σε κάτι — άλλο να καθορίζει τις πρώτες σκέψεις και συναισθήματα που έχετε, είτε γιατί περιηγείστε στα κοινωνικά μέσα είτε γιατί ελέγχετε τις τελευταίες ειδήσεις.

Σίγουρα δεν είστε μόνοι. Τα δύο τρίτα των Αμερικανών δηλώνουν ότι νιώθουν «εξαντλημένοι» από την κούραση των ειδήσεων.Δεν χρειάζεται απαραίτητα να το κάνετε απότομα, αλλά σκεφτείτε να θέσετε κάποια όρια που να έχουν νόημα για εσάς.«Μια ήρεμη αρχή της ημέρας — μακριά από την περιήγηση στα κοινωνικά μέσα ή την απάντηση σε επαγγελματικά email — μπορεί να δώσει στο μυαλό σας την ευκαιρία να εστιάσει», είπε ο Katz.

Πειραματιστείτε: Δοκιμάστε διαφορετικές συνήθειες και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Δώστε λίγο χρόνο για να γνωρίσετε πραγματικά τις προτιμήσεις σας.Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο το πρωί δεν θα λειτουργήσει για άλλο, γι’ αυτό και όλοι οι τρεις ειδικοί που μίλησαν για αυτό το άρθρο τόνισαν ότι κάποια σκόπιμη δοκιμή και λάθος είναι πολύ καλή ιδέα.

Αλλάξτε λίγο τη ρουτίνα σας, ξεκινώντας με μια συνήθεια τη φορά. (Επιλέξτε όποια φαίνεται πιο εύκολη για εσάς, είπε η Nelson.) Στη συνέχεια, δείτε τι συμβαίνει.Ορίστε ένα πραγματικά απλό παράδειγμα. «Το αγαπημένο μου γρήγορο και εύκολο γεύμα το πρωί είναι φρούτα και γιαούρτι», είπε η Nelson, η οποία προτιμά το 2% ελληνικό γιαούρτι, το οποίο προσφέρει λίγη πρωτεΐνη και λιπαρά. Αλλά αναγνώρισε επίσης ότι το γιαούρτι δεν κάθεται καλά σε όλους.

Άλλοι μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν ψωμί τοστ με φυστικοβούτυρο, ή αυγά ή κάτι εντελώς διαφορετικό.Η συνολική ιδέα είναι να αποκτήσετε μια αίσθηση της βάσης σας και στη συνέχεια να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κάνετε βασικές προσαρμογές και να δείτε τι σας φαίνεται καλό — και τι όχι.«Πειραματιστείτε με αυτό», προέτρεψε η Nelson, προσθέτοντας ότι οι άνθρωποι θα παρατηρήσουν πιθανότατα ότι νιώθουν διαφορετικά (ή όχι) πολύ σύντομα μετά την πραγματοποίηση αλλαγών σε αυτό που τρώνε και πίνουν και πώς δομούν τα πρωινά τους. «Μην φοβάστε να κάνετε λάθη».