Η εμμηνόπαυση αποτελεί φυσιολογικό στάδιο στη ζωή κάθε γυναίκας, ωστόσο οι μεταβολές που φέρνει μπορεί να επηρεάσουν την υγεία και την ποιότητα ζωής. Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στις συνηθισμένες μεταβολές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση και θα παρουσιάσουμε πρακτικές συμβουλές για διατροφή και τρόπο ζωής, με στόχο τη διαχείριση των συμπτωμάτων και τη βελτίωση της συνολικής ευεξίας.

Κατανόηση των αλλαγών στην εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από διάφορες αλλαγές που μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως εξής:

Άμεσα Συμπτώματα: Περιλαμβάνουν τα "hot flashes", εφίδρωση, αϋπνία και πόνους στις αρθρώσεις.

Μεσοπρόθεσμες Επιπλοκές: Πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα που αφορούν το ουρογεννητικό σύστημα καθώς και ζητήματα στη σεξουαλική λειτουργία.

Μακροπρόθεσμα Ζητήματα: Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να εμφανιστούν σοβαρότερα προβλήματα, όπως η οστεοπόρωση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ψυχολογική Υγεία κατά την εμμηνόπαυση: Ας μιλήσουμε χωρίς ταμπού

Η εμμηνόπαυση δεν είναι μόνο μια σωματική μετάβαση—είναι μια συναισθηματική και ψυχολογική διαδρομή. Οι ορμονικές διακυμάνσεις (ειδικά η πτώση των οιστρογόνων) επηρεάζουν νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη, που ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο και τη συγκέντρωση. Αυτό εξηγεί, εν μέρει, γιατί πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν:

● Άγχος ή κρίσεις πανικού που έρχονται χωρίς προειδοποίηση.

● Ευερεθιστότητα, αλλαγές στη διάθεση και κατάθλιψη.

● Μειωμένη συγκέντρωση και η απώλεια μνήμης.

Η Κοινωνική Πίεση: Από την «Νεότητα» ως την «Αόρατη Ηλικία»

Η εμμηνόπαυση συχνά συνοδεύεται από μια αντιφατική κοινωνική προσδοκία: Να παραμείνουμε «νέες» σε ένα σώμα που αλλάζει ». Οι γυναίκες αντιμετωπίζουν:

● Στερεότυπα που εξιδανικεύουν τη νεότητα (από διαφημίσεις έως τα social media).

● Στιγματισμό όταν μιλούν για συμπτώματα όπως μειωμένη λίμπιντο ή κόπωση.

● Αόρατοτητα σε χώρους εργασίας ή κοινωνικούς χώρους μετά τα 50.

Δεν είναι δική σας ευθύνη να «διορθώσετε» αυτές τις ανισορροπίες. Αλλά μπορείτε να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία με γνώση και αυτοσυμπόνια.

Υγεία των Οστών: Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση αποτελεί μία από τις συχνότερες επιπλοκές στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν φυσιολογικά χαμηλότερη οστική μάζα, η έλλειψη οιστρογόνων επιδεινώνει τον κίνδυνο – μέχρι και το 50% των μετα-menopausal γυναικών μπορεί να αναπτύξουν οστεοπόρωση. Συστάσεις:

● Σωματική Δραστηριότητα: Οι ασκήσεις με βάρη και η αερόβια άσκηση συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

● Κατανάλωση Ασβεστίου και Βιταμίνης D: Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, σε συνδυασμό με την έκθεση στον ήλιο, είναι κρίσιμη για την ενδυνάμωση των οστών.

Οδοντική Υγεία

Μην παραμελείτε την υγεία του στόματος. Οι αλλαγές στα δόντια και στα ούλα ξεκινούν συνήθως 5 έως 10 χρόνια μετά την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Τακτικές επισκέψεις στον οδοντίατρο και μια σωστή στοματική υγιεινή είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ποιότητας ζωής.

Βιταμίνη D: Η "Βιταμίνη του Ήλιου"

Πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να επιτύχουν την απαιτούμενη πρόσληψη βιταμίνης D, είτε λόγω ελλιπης ενημέρωσης για τη σημασία της είτε λόγω ανεπαρκούς έκθεσης στον ήλιο. Η επαρκής πρόσληψη αυτής της βιταμίνης αποτελεί βασικό βήμα για την προστασία της οστικής υγείας.

Συστάσεις Διατροφής και Υγείας

Βάρος

● Στόχος: Διατήρηση/επίτευξη ενός υγιούς διατροφικού προφίλ (BMI 18,5–24,9 kg/m², φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας).

● Σε περίπτωση υπέρβαρου ή παχυσαρκίας: Συνίσταται μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 500–700 kcal/ημέρα και πρόσληψη πρωτεϊνών 1–1,2 g/kg/ημέρα, ακολουθώντας τις συστάσεις μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πρόγραμμα Γευμάτων

● Η καθιέρωση ενός φυσιολογικού προγράμματος γευμάτων είναι απαραίτητη για την ορθή λειτουργία του μεταβολισμού.

Πρωτεΐνη

● Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 0,8–1,2 g/kg/ημέρα, με το μισό να προέρχεται από φυτικές πηγές και από ζωικές πηγές χαμηλών λιπαρών (π.χ. πουλερικά, χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά).

● Συνίσταται μέτρια κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, με σύσταση έως 350–500 g μαγειρεμένου κρέατος (ή 500–700 γρ.ωμού) ανά εβδομάδα. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να υπάρχει τουλάχιστον μία μέρα της εβδομάδας χωρίς κρέας.

Φρούτα και Λαχανικά

● Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας την καρδιά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 5 μερίδες (500γρ ημερησίως: 300–400γρ. λαχανικών και 200–100γρ. φρούτων).

Όσπρια

● Η κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα συνιστάται για την ενίσχυση της διατροφικής ποιότητας.

Καλά Λιπαρά

● Συνιστάται κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα (περίπου 100–120 g ανά φορά) πλούσιων σε ωμέγα-3 (π.χ. Τσιπούρα, σολομός, μπακαλιάρος, σαρδέλες, λαβράκι και πέστροφα).

● Η κατανάλωση 30 g μη αλατισμενων / ωμων ξηρων καρπων ή άλλων σπόρων ημερησίως μπορεί να έχει ωφέλιμα αποτελέσματα (λαμβάνοντας υπόψη όμως την ποσότητα και το σωματικό βάρος).

Φυτικές Ίνες

● Η καθημερινή ενσωμάτωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως το ολικής αλέσεως ψωμί, το πλιγούρι και το καστανό ρύζι, είναι σημαντική. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 30–45 g ημερησίως.

Γαλακτοκομικά

● Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, που παρέχουν την ποσότητα ασβεστίου, είναι σημαντική για τη διατήρηση της οστικής υγείας.

Σωματική Δραστηριότητα

● Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι αναπόσπαστο μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και συμβάλλει τόσο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας όσο και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.

Τρόφιμα προς Αποφυγή

● Ζάχαρη & Αλκοόλ (επιδεινώνουν τα συμπτώματα).

● Υπερβολικό αλάτι (προτιμήστε φυσικά μπαχαρικά).

● Κάπνισμα (επιταχύνει την οστεοπόρωση).

Συμπέρασμα

H εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση της ζωής που, αν και συνοδεύεται από ποικίλες αλλαγές, μπορεί να διαχειριστεί αποτελεσματικά με μια ολιστική προσέγγιση. Μέσω της σωστής διατροφής, της τακτικής σωματικής δραστηριότητας και της προσεκτικής παρακολούθησης της ψυχικής και σωματικής υγείας, μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα και να ενισχύσετε τη γενική ευεξία σας. Κάθε αλλαγή μπορεί να μετατραπεί σε ευκαιρία για βελτίωση και αυτοφροντίδα.

Ελεάνα Λιασίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος,BSc, MSc
CHANGE EAT LIMASSOL
25344567

Βιβλιογραφία:

Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A. and Várbíró, S. (2024). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients, [online] 16(1), p.27. doi:https://doi.org/10.3390/nu16010027.
Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A. and Várbíró, S. (2024). The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients, [online] 16(1), p.27. doi:https://doi.org/10.3390/nu16010027.
Masoumeh Rostami-Moez, Fatemeh Shobeiri, Marzieh Otogara, Farahani, F., Shohreh Alimohammadi and Khodayar Oshvandi (2023). Examining the Health-Related Needs of Females during Menopause: A Systematic Review Study. Examining the Health-Related Needs of Females during Menopause: A Systematic Review Study, [online] 29(1), pp.1–1. doi:https://doi.org/10.6118/jmm.22033.