Η πρωτεΐνη, το λίπος και οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μας. Η πρωτεΐνη χτίζει και συντηρεί τους μύες και τα οστά, το λίπος βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K και οι υδατάνθρακες ενεργοποιούν τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματος.

Μερικές φορές, η εξισορρόπηση αυτών των αναγκών μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη και των δύο στόχων. Αυτός ο τύπος δίαιτας όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους και λίπους, αλλά μπορεί επίσης να προστατεύσει τους μύες και το μεταβολισμό σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα πρωτεϊνών.

Είτε προσπαθείτε να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης είτε διαχειρίζεστε τις ανησυχίες σας για την υγεία, αυτά τα γεμάτα πρωτεΐνης,τα άπαχα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.

1.Γάλα 1% χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια (g) ανά φλιτζάνι56
Λίπος: 0,2-2 g56

Το γάλα είναι μια σημαντική πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμίνης D, φωσφόρου, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου.Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για πολλές λειτουργίες του σώματος,από την υγεία των μυών και των οστών έως την παραγωγή ενέργειας και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού.

Συνδυάστε το γάλα με τοστ ή τηγανίτες ή προσθέστε το σε δημητριακά, βρώμη ή smoothies.

2. Ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Πρωτεΐνη: 16 g ανά δοχείο (5,5 ουγκιές (oz))14
Λίπος: 0,6 g14

Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι μια τέλεια τροφή για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυς. Προσθέστε το σε ένα θρεπτικό smoothie, βάλτε λίγα berries στο γιαούρτι,αρωματίστε το απλό γιαούρτι με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και συνδυάστε το με λαχανικά για ντιπ, όπως καρότα,σέλινο και πιπεριές

3. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 2%.

Πρωτεΐνη: 24 g ανά φλιτζάνι15
Λίπη: 5 g15

Παρόμοιο σε θρεπτικά συστατικά με το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί cottage προσφέρει αφθονία πρωτεϊνών, ασβεστίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει ακόμη και στο αίσθημα κορεσμού, καθιστώντας το ένα πιθανό εργαλείο για τη διαχείριση της πείνας.Αντί για το γιαούρτι, το τυρί cottage μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φάτε με τα αγαπημένα σας φρούτα ή να το κάνετε ντιπ με λαχανικά.

4. Φυτικό γάλα

Πρωτεΐνη: 7-8 g ανά φλιτζάνι
Λίπος: 2,5-5 g1718

Το μη αρωματισμένο γάλα φυτικής προέλευσης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργία στο γάλα ή για όσους προτιμούν μη γαλακτοκομικές επιλογές.

Οι ποικιλίες γάλακτος φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν το γάλα σόγιας, το οποίο παρέχει 7 g πρωτεΐνης. Το γάλα μπιζελιού είναι επίσης εξαιρετική επιλογή, που προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης,

5. Edamame και προϊόντα σόγιας

Πρωτεΐνη: 7 g (edamame), 10 g (tofu), 16 g (tempeh) ανά μισό φλιτζάνι
Λίπη: 3 g (edamame), 6 g (tofu), 9 g (tempeh)

Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας όπως το tofu και το tempeh παρέχουν πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και συνδέονται επίσης με οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Απολαύστε φασόλια Edamame με κέλυφος ή χωρίς, στον ατμό ως συνοδευτικό ή μέσα σε σαλάτες. Στραγγίζετε και βάζετε σε κύβους το τόφου και τηγανίζετε μαζί με λαχανικά και ρύζι ή ζυμαρικά. Κόβουμε σε λεπτές φέτες το μαγειρεμένο τέμπε για να το προσθέσουμε σε σάντουιτς ή wraps.

6. Φασόλια

Πρωτεΐνη: 7-8 g ανά 3,5 oz. φασόλια σε κονσέρβα (διάφορα)
Λίπη: 1-3 g
Τα φασόλια περιέχουν φυτική πρωτεΐνη, φιλικές προς το έντερο φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους.Βοηθούν επίσης στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά ή καρδιακά νοσήματα.

Όλα τα φασόλια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να προστεθούν σε μεγάλη γκάμα πιάτων.

7. Φακές

Πρωτεΐνη: 9 g ανά 3,5 oz.
Λίπος: 0,4 g
Οι φακές είναι ένα είδος οσπρίων, το οποίο περιλαμβάνει επίσης μπιζέλια, φασόλια σόγιας και φασόλια. Γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, τα όσπρια βοηθούν στο αίσθημα πληρότητας, στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Ρίξτε φακές γρήγορου μαγειρέματος με ψιλοκομμένα λαχανικά και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά για μια χορταστική σαλάτα ή σιγοβράστε τις φακές με ζωμό και μυρωδικά για μια χορταστική σούπα.

8. Μπιζέλια

Πρωτεΐνη: 9 g ανά 1 φλιτζάνι
Λίπος: 0,4 g

Σε αντίθεση με τα φασόλια σε σχήμα οβάλ ή νεφρού και τα επίπεδεα, τις στρογγυλές φακές, τα μπιζέλια είναι μικρές σφαίρες, λείες και ομοιόμορφες σε μέγεθος. Ενώ τα φασόλια και οι φακές έρχονται σε διαφορετικά χρώματα, τα μπιζέλια είναι είτε πράσινα είτε κίτρινα. Βράστε τα μπιζέλια ή ρίξτε κατεψυγμένα μπιζέλια σε σούπες, μαγειρευτά ή πιάτα με ρύζι για επιπλέον πρωτεΐνη.

9. Κινόα

Πρωτεΐνη: 8 g ανά φλιτζάνι
Λίπη: 4 g
Η κινόα είναι μια φυτική πρωτεΐνη μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, και τα δυο σε ένα. Είναι επίσης ένας κόκκος χωρίς γλουτένη και παρέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.

Ξεχωρίστε τη μαγειρεμένη κινόα με ένα πιρούνι,και ρίξτε τη σε σαλάτες, μπολ με λαχανικά και όσπρια ή ακόμα και σε γιαούρτι παρφέ για ενίσχυση πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

10. Φυστικοβούτυρο σε σκόνη

Πρωτεΐνη: 8 g ανά 2 κουταλιές της σούπας
Λίπη: 2 g

Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με υγιή για την καρδιά λίπη, αλλά για μια πιο διαιτιτική μορφή, επιλέξτε τη σκόνη φυστικοβούτυρου, η οποία είναι τα καβουρδισμένα φιστίκια που γίνονται σκόνη μείον τα έλαια. Όπως τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο, έτσι και το φυστικοβούτυρο σε σκόνη παρέχει επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε.

Ανακατέψτε τη σκόνη φυστικοβούτυρου σε ένα smoothie για μια κρεμώδη, γεύση φυστικοβουτήρου ή πασπαλίστε το πάνω από το γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα για ένα παρφέ με στρώσεις.

11. Σεϊτάν

Πρωτεΐνη: 25 g ανά 3,5 oz
Λίπη: 2 g

Το Seitan είναι μια φυτική τροφή που παρασκευάζεται από μαγειρεμένη γλουτένη σίτου (η πρωτεΐνη στο σιτάρι). Έχει αλμυρή γεύση και μαστιχωτή υφή και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα.

Σιγοβράστε το σεϊτάν σε ζωμό και μπαχαρικά για να δώσετε πλούσια γεύση και προσθέστε το σε μαγειρευτά, κάρυ ή μπολ με ζυμαρικά. Ψήστε μαριναρισμένο σεϊτάν για να πάρετε υφή κρέατος, ιδανικό για fajitas, κεμπάπ ή μπιφτέκια.

12. Αυγά

Πρωτεΐνη: 6 g ανά μεγάλο αυγό
Λίπη: 5 g

Η πρωτεΐνη του αυγού, που βρίσκεται στο ασπράδι και τον κρόκο, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την υγεία των σκελετικών μυών και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων απο το επόμενο γεύμα. Λίπη, βιταμίνες και μέταλλα είναι συγκεντρώμένα στον κρόκο του αυγού. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ολόκληρο το αυγό έτσι ώστε να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Παρόλο που τα αυγά περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, η κατανάλωση τους με μέτρο δεν σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.Χτυπήστε τα αυγά με σπανάκι ή άλλα ψιλοκομμένα λαχανικά για να φτιάξετε μια ομελέτα ή προσθέστε τα σε μια σαλάτα.

13. Άπαχο κοτόπουλο (Lean)

Πρωτεΐνη: 27 g ανά 3 oz (στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και κόκαλα)
Λίπη: 3 g

Συστατικό της μεσογειακής δίαιτας, το κοτόπουλο είναι μια υγιεινή πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Το κοτόπουλο προσφέρει βιταμινές Β και μέταλλα όπως το σελήνιο και ο φώσφορος.

Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κοτόπουλου, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα ή ένα φιλέτο, και κόψτε το ορατό λίπος.
Ψήστε το κοτόπουλο στη σχάρα για μια πιο υγιεινή επιλογή και στη συνέχεια, προσθέστε το σε μια σαλάτα με λαχανικά ή σε ένα wrap για ένα ισορροπημένο γεύμα.

14. Γαλοπούλα
Πρωτεΐνη: 26 g ανά 3 oz. (ανοικτόχρωμο κρέας)
Λίπη: 2 g36

Η γαλοπούλα παρέχει πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά και είναι ιδιαίτερα υψηλή σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα σας να παράγει χημικές ουσίες που λένε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Οι φέτες ντελικατέσεν γαλοπούλας μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, wraps και σάντουιτς. Ψήστε ολόκληρα στήθη γαλοπούλας στο φούρνο ή με μπαχαρικά και μυρωδικά και μετά σερβίρετε με λαχανικά ή γλυκοπατάτα. Η φρέσκια γαλοπούλα είναι συνήθως υψηλότερη σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με τη γαλοπούλα κομμένη σε φέτες και το ανοικτόχρωμο κρέας είναι πιο άπαχο από το σκούρο κρέας.

15. Άπαχο χοιρινό (Lean)
Πρωτεΐνη: 22 g ανά 3,5 oz.
Λίπη: 4 g

Ορισμένα κομμάτια χοιρινού είναι άπαχα, καθιστώντας τα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς υπερβολικό λίπος. Αυτά τα κομμάτια είναι το pork tenderloin και το pork loin. Εκτός από την πρωτεΐνη, το χοιρινό κρέας παρέχει μια καλή ποσότητα ορισμένων βιταμινών Β, σεληνίου και ψευδαργύρου.

Αποφύγετε το τηγάνισμα χοιρινού κρέατος και επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα για να διατηρήσετε το άπαχο. Ψήστε ένα άπαχο χοιρινό φιλέτο με λαχανάκια Βρυξελλών ή μπρόκολο και πατάτες για ένα πλήρες γεύμα. Συνδυάστε το χοιρινό που έχει απομείνει με μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, ψιλοκομμένο μαρούλι, κόλιαντρο, χυμό λάιμ και αβοκάντο για μια γευστική και χορταστική σαλάτα.

16. Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Πρωτεΐνη: 23 g ανά 3,5 oz
Λίπος: 2-6 g

Ορισμένα κομμάτια μοσχαρίσιου κρέατος είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως round steak και top loin. Το βοδινό κρέας προσφέρει επίσης πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Αποφύγετε το τηγάνισμα και επιλέξτε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο στο φούρνο και το σοτάρισμα. Η στρογγυλή μπριζόλα μπορεί να προστεθεί σε ένα πιάτο ζυμαρικών ή να σερβιριστεί με ψητά λαχανικά και πατάτες. Το Eye of round steak είναι ιδιαίτερα εξαιρετικό για μαγειρευτά, σούπες ή άλλα πιάτα που απαιτούν μπριζόλα σε κύβους.

17. Τόνος
Πρωτεΐνη: 22-25 g ανά 3,5 oz
Λίπος: 0,5-1 g404241

Ιδανικός για σαλάτα και ρολά ή wraps. O τόνος παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, σίδηρο, σελήνιο, φώσφορο και βασικά λίπη. Ο light τόνος σε κονσέρβα συσκευασμένος σε νερό, ο skipjack και ο κιτρινόπτερος τόνος είναι χαμηλοί σε λιπαρά και παρέχουν πάνω από 20 g πρωτεΐνης. Εκτός από σάντουιτς τόνου και σαλάτες, ρίξτε τόνο με ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρια και ελιές, σε φυλλώδη λαχανικά για μια δροσερή σαλάτα.

18. Wild-Caught ή Sockeye Salmon
Πρωτεΐνη: 17-19 g ανά 3 oz
Λίπη: 4-5 γρ

Ο σολομός παρέχει πρωτεΐνες, υγιή για την καρδιά λιπαρά ωμέγα-3 και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες είναι πιο άπαχες σε σύγκριση με άλλες. Για παράδειγμα, ο εκτρεφόμενος σολομός του Ατλαντικού και ο βασιλικός σολομός περιέχουν περίπου διπλάσιο λίπος από τον sockeye σολομό και τον άγριο σολομό.

Ο σολομός μπορεί να γίνει στο φούρνο, στο γκριλ, ή air-fried. Προσθέστε απλές γεύσεις όπως λεμόνι, αλάτι και πιπέρι ή γίνετε δημιουργικοί με μπαχαρικά. Προσθέστε τον επίσης σε σαλάτες, συνδυάστε τον με ρύζι ή προσθέστε το πάνω από τοστ ολικής αλέσεως και αβοκάντο.

19. Λευκό Ψάρι
Πρωτεΐνη: 12-20 g ανά 3,5 oz
Λίπος: 0,4-1,7 g

Ενώ ο σολομός και ο τόνος είναι γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3, και άλλα ψάρια παρέχουν ωμέγα-3, πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Οι άπαχες ποικιλίες περιλαμβάνουν ψάρια λευκού χρώματος όπως ο μπακαλιάρος. Φτιάξτε τάκος ψαριών με ψάρι στη σχάρα ή air-fried, ψιλοκομμένο κραμπί, κόκκινο κρεμμύδι, αβοκάντο, ραπανάκια σε φέτες και κόλιανδρο.

20. Γαρίδες

Πρωτεΐνη: 20 g ανά 3,5 oz
Λίπος: 0,5 g

Οι γαρίδες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12, ο φώσφορος και η χολίνη. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και η πλειοψηφία τους είναι υγιή ωμέγα-3.

Οι προμαγειρεμένες γαρίδες, παγωμένες, με μια ελαφριά σάλτσα κοκτέιλ, είναι ένας απλός τρόπος για να απολαύσετε τις γαρίδες. Τηγανίζουμε γαρίδες με λαχανικά, σάλτσα σόγιας, ξύδι ρυζιού και τριμμένο τζίντζερ και σερβίρουμε πάνω από ρύζι ή τις αναμιγνύουμε με ζυμαρικά.

21. Ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη: 25-43 g ανά 3,5 oz
Λίπος: 0,9-6 g

Ο κόσμος των ζυμαρικών έχει επεκταθεί πολύ πέρα από τις παραδοσιακές επιλογές με βάση το σιτάρι. Οι σημερινές ποικιλίες περιλαμβάνουν επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που παρασκευάζονται από φυτικές πρωτεΐνες όπως το edamame, οι φακές και τα ρεβίθια.

Τα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τα βρίσκουμε σε διαφορετικές ποικιλίες, η καθεμία με μοναδική γεύση και υφή, γι' αυτό πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Ανακατέψτε ψιλοκομμένες ντομάτες ή ψητά λαχανικά με σκόρδο, μυρωδικά όπως βασιλικό ή ρίγανη και λίγο χυμό λεμονιού για μια εύκολη γευστική σάλτσα που θα συνοδεύει τα ζυμαρικά σας.

22. Ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη: 5 g ανά φέτα
Λίπος: 0,5-2 g

Το ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ειδικά όταν βιάζεστε ή δεν θέλετε να μαγειρέψετε. Μπορείτε να το απολαύσετε σε ένα απλό σάντουιτς ή ως τοστ.

Αυτά τα ψωμιά αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη όταν προσθεθούν σε αυτά συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες όπως σπόρους και όσπρια. Προσέξτε τις επωνυμίες που προσφέρουν 5 g ή περισσότερη πρωτεΐνη ανά φέτα.

23. Μείγμα για τηγανίτες πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη: 15 g ανά μερίδα (1/2 φλιτζάνι μείγμα σε μορφή σκόνης)
Λίπος: 2-2,5 g

Τα μείγματα πρωτεϊνών για τηγανίτες μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην πρωινή σας ρουτίνα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε νερό στο μείγμα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και/ή μπιζελιού ενισχύουν την πρωτεΐνη σε αυτά τα μείγματα πρωτεϊνικών τηγανιτών. Συνδυάστε τις τηγανίτες σας που τροφοδοτούνται από πρωτεΐνη με θρεπτικές επικαλύψεις όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα ή γιαούρτι.

24. Δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες

Πρωτεΐνη: 11-15 g ανά μερίδα (1,25-1,33 φλιτζάνι)
Λίπος: 1,5-1,7 g

Η πρωτεΐνη whey, η πρωτεΐνη μπιζελιού ή η πρωτεΐνη σόγιας προστίθενται συνήθως σε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενισχύοντας τα επίπεδα πρωτεΐνης. Μπορούν να διαφέρουν πολύ ως προς τα συστατικά τους και το διατροφικό τους πακέτο, αλλά αναζητήστε εκείνα που γράφουν πρωτεΐνη στην ετικέτα τους. Συγκρίνετε τις ετικέτες διατροφικών στοιχείων και επιλέξτε αυτές με περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα.

Ενισχύστε τα δημητριακά σας με γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και το υγιές λίπος.

25. Σκόνη πρωτεΐνης

Πρωτεΐνη: 26 g ανά 39 g πρωτεΐνης Whey kai 19 g ανά 22 g πρωτεΐνης μπιζελιού
Λίπος: 2 g

Είτε προτιμάτε φυτική είτε ζωική σκόνη πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε μια δίαιτα πλούσια σε τροφές πλήρης πρωτεΐνης όπως άπαχο κρέας, αυγά και όσπρια. Επιλέξτε σκόνες με 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά μερίδα και αποφύγετε εκείνες με πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά γλυκαντικά. Ανακατέψτε σκόνη πρωτεΐνης με νερό ή γάλα και συστατικά για smoothie για μια εύκολη ενίσχυση της διατροφής σας.

Συνιστώμενη πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών

Οι ατομικές συστάσεις για την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών ποικίλλουν ευρέως και εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και οι καταστάσεις και συνθήκες της υγείας.

Οι συστάσεις πρωτεΐνης είναι το 10-35% των θερμίδων και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 0,8 g ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους είναι η ελάχιστη για την πρόληψη των ελλείψεων. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η ημερήσια πρόσληψη 1,2 g/kg επιβραδύνει την απώλεια μυών και οστικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να ανεχθούν ημερήσια πρόσληψη 2 g/kg ή περισσότερο.

Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους είναι το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων και για τους υδατάνθρακες το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων.Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συστάσεις.

Μια γρήγορη ανασκόπηση

Από άπαχο κρέας και αυγά μέχρι όσπρια και πλούσιους σε πρωτεΐνες υδατάνθρακες πρωινού, αυτές οι τροφές προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να σας προσθέτουν βάρος. Επικεντρώστε τα γεύματά σας γύρω από την πρωτεΐνη και φροντίστε να τρώτε επίσης σνακς πλούσια σε πρωτεΐνες, ακόμα κι αν είναι απλώς ένα ποτήρι γάλα ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.

Πηγή:health.com

Επιμέλεια κειμένου: Ελεονώρα Μαρία Βλαδιμήρου